Рассчитать диету. Правильное питание

Чтобы рассчитать диету нужно, прежде всего, убедиться в ее необходимости. Одно дело, если проблемы лишнего веса видно «невооруженным взглядом»: явная полнота, одышка, тяжесть в теле, боли в суставах и т.д. Перечислять нажитые проблемы со здоровьем из-за лишнего веса можно очень долго. Но, рассчитав для себя правильное питание, можно одним махом избавиться от всех накопившихся проблем, связанных с лишним весом.

Правильное питание против модных диет!

Прежде всего необходимо уточнить, что только похудение с помощью правильного питания даст желаемый результат потери веса и оздоровления всего организма. Все новомодные диеты, которыми изобилуют журналы, телеэкраны, Интернет-ресурсы — обманчивые средства, которые не дадут никакой пользы, а даже могут серьезно навредить здоровью. Так, садясь на очередную супермодную 3-дневную диету, где из рациона необходимо съедать примерно по яблоку, стакану кефира и пучку петрушки в день, вы, несомненно, похудеете на злополучные 3 кг за 3 дня! Но какой же вред будет нанесен здоровью! Возможно, он даже не сразу заметен.

Поэтому лучше сразу начать худеть с помощью правильного питания и спорта. Хотя результат не будет составлять фантастические цифры несколько дней, но за месяц или два месяца вы сможете достичь феноменальных результатов.

Рассчитать идеальный вес и калорийность диеты

Для расчета своего идеального веса существует несколько формул. Рассмотрим одну из них, простую и самую популярную в диетологии. Наверное, она вам известна. От своего роста в сантиметрах необходимо вычесть 110 см. Полученное число и будет вашим идеальным весом. Эта формула универсальна и подходит для женщин и для мужчин.

Определив вес, к которому необходимо стремиться, можно приступать к расчету калорийности рациона диеты по правильному питанию. Существует специальная формула для определения общего обмена веществ — количества калорий, которые необходимы для функционирования самого организма без или какого-либо физической, или умственной активности.

Формула выглядит следующим образом:

Для мужчин сумма следующих показателей: 660; произведение 13,7 и ваш вес тела в кг произведение 1,8 и рост см. От полученного значения отнимите произведение 4,7 и ваш возраст в годах.

Для женщин сумма следующих показателей: 655; произведение 9,6 и ваш вес тела в кг произведение 1,8 и рост см. От полученного значения отнимите произведение 4,7 и ваш возраст в годах.

Сделав эти расчеты определяется общий обмен веществ (ООС). Полученное число — калории, необходимые для функционирования организма, необходимо умножить еще на соответствующий коэффициент фактора активности. И таким образом будет вычтена суточная норма калорийности рациона, что позволяет точно рассчитать диету.

Коэффициенты активности:

  1. 1,2 — малоподвижный образ жизни, сидячая работа;
  2. 1,3 — средняя активность, наличие легких тренировок (до трех в неделю);
  3. 1,5 — высокая активность, полноценные спортивные тренировки от 3 до 5 раз в неделю
  4. 1,7 – гиперактивность, тяжелые тренировки и физические нагрузки каждый день.

Умножив общий обмен веществ на коэффициент активности, получаем количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса без изменений. При необходимости снижения веса нужно снижать калорийность дневного рациона. Делать это необходимо постепенно: начните снижение с 10%, через 5 дней или неделю можно снизить еще на 10%, а затем остановиться на полученной нормы калорийности до достижения нужного веса. Для набора массы необходимо увеличивать аналогичным способом калорийность рациона за счет углеводов и белков.

Для наглядного разъяснения приведенных формул рассчитаем общий обмен веществ и дневную калорийность рациона.

Проведем расчет для девушки весом 68 кг при росте 166 см, возрастом 23 года, средней активности.

  • 655 + (9,6 х 68) + (1,8 х 166) — (4,7 х 23) = 655 + 652,8 + 298,8 — 108,1 = 1498,5 калорий

общий обмен веществ

Так как девушка имеет среднюю активность, умножим калории общего обмена веществ на соответствующий коэффициент активности — 1,3.

  • 1498,5 х 1,3 = 1948 калорий — суточная норма калорий

Для снижения веса уменьшаем суточную калорийность на 10% на первой неделе:

  • 1948 — 1948 х 0,1 = 1753 калории

И на второй неделе: 1753 — 1753 х 0,1 = 1577 калорий

Кроме калорийности рациона, необходимо учитывать баланс между белки-жиры-углеводы. Их норму можно рассчитать следующим образом:

  1. Белки: умножить вес на 1,5
    68 х 1,5 = 102 г
  2. Жиры: умножить вес на 0,5
    68 х 0,5 = 34 м
  3. Углеводы: умножить вес на 2
    68 х 2 = 136 г

То есть для сбалансированного питания необходимо соблюдать не только калорийность суточного рациона питания, но и вписываться в нормы потребления полезных веществ: белков, жиров и углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление сложных и простых углеводов в первой половине дня, простых углеводов и белков в обед и белков вечером в пределах рассчитанной нормы калорийности рациона. Сложные углеводы — каши, злаковые; простые — овощи и фрукты; белок — мясо, сыр, рыба, морепродукты. Для подсчета калорийности продуктов и блюд существуют специально составлены таблицы, а также онлайн калькуляторы, которые с легкостью скажут сколько калорий вы потребляете. Следуя правильному питанию нужно не забывать о физической активности. Помните, что около 30% успеха зависит именно от спорта.

Таким образом, рассчитав свою норму дневной калорийности и соблюдая правила правильного питания, вы сможете избавиться от лишнего веса без стресса и вреда для организма.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *